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| W-Up | 50 x 4 x 3 sets | 1'10" 1)Fr 2)IMswitch 3)SKPS | |
| Kick | 50 x 8 | 1'10" choice 1-4)EvenPace 5-8)Descending1-4 | |
| 25 x 8 | 0'45" choice Odd:Hard Even:Easy | ||
| Pull | 25 x 8 | 0'45" choice Form | |
| 50 x 8 | 1'00" choice Descending1-8 by2t | ||
| Swim | 50 x 8 | 1'30" choice Form | |
| KPS | 25 x 8 x 3 sets | 0'30" choice Hard 1)Kick 2)Pull 3)Swim | |
| 5'00" Rest | |||
| Swim | 50 x 4 | 0'55" choice in time | |
| 50 x 4 | 1'05" choice in time | ||
| 50 x 4 | 1'15" choice in time | ||
| Total | 3400 m |
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